El ideal griego

Cómo esculpir el cuerpo de hombre estéticamente perfecto

Siempre he dicho que entreno para «estar bueno» desnudo. Y lo sigo reiterando.

¿Es saludable? claro. Pero si ir al gimnasio nos hiciera más sanos pero nos volviéramos más feos muchos de nosotros no iríamos.

«Oye Pau, pero que egocéntrico, ¿no? que materialista y superficial…»

Para mí ir al gimnasio a volverse más s3xy es igual de narcisista que ir al gimnasio a volverse más fuerte.

Unos miden los pesos que levantan y otros se miden los brazos.

Todo son escalas de vanidad y no hay nada de malo en volvernos mejores. Sea cual sea la métrica con la que midamos nuestro progreso.

No importa que tengas 16 años, o seas un hombre de 45 años que quiere un cuerpo estético. Lo que importa es cómo nos hace sentir este progreso, porque no os engañéis. No progresamos en estética o marcas para llegar a un destino específico, pero para seguir rodando.

Porque salimos de ahí con un buen entreno y sabemos que el resto del día va a ir de bajada. Estás de mejor humor y el día se hace «más fácil».

Lo que tiene que ir de subida, (eso sí) es la progresión de cargas, que como vimos en la ciencia del entrenamiento muscular, para seguir progresando en estética y/o marcas, tiene que haber una mejora de sesión a sesión. De entreno a entreno.

El problema que veo es que la mayoría de rutinas y progresiones se focalizan a entrenarlo todo por igual.

Y esto es un problema. Al menos si entrenas para verte mejor.

Por esto hoy vemos por qué un físico estético masculino tiene que dar prioridad al volumen muscular de ciertos músculos y cómo hacerlo de forma efectiva.

El cuerpo ideal del hombre

¿Cómo construye un hombre su cuerpo ideal? muchos dirán que un «cuerpo perfecto» es algo personal pero la ciencia nos ha demostrado que algunos cánones de belleza no cambian entre culturas.

Lo que pasa es que en los últimos años nos hemos obsesionado con ver quien puede ser la vaca belga más musculosa. Lo que en mi opinión, es impresionante como logro. Sí. Pero no a nivel estético.

Pero no siempre se buscó un cuerpo mazado. No siempre buscamos el máximo de músculo.

Mucho antes de que se inventaran los esteroides, algunos hombres que levantaban pesas como hobby, querían parecerse, lucir como atletas o guerreros.

No al jodido Hulk.

Un físico que cultivó a finales de los años 1800. Décadas antes de que Alemania sintetizara los pinchitos de testosterona por primera vez en la historia.

Por casualidades de la vida mis héroes vivieron en esa época. ¿Os imagináis una fusión del cerebro de Tesla y el cuerpo de Sandow? algo que no podemos encontrar en las historias de Insta.

En los estándares del fitness «instagramero» se consideraría que el cuerpo de Sandow era demasiado pequeño y que podría estar más marcado, pero para esa época y sin doparse era más que sobresaliente en términos de masculinidad, musculatura, proporciones y porcentaje de grasa.

Si me preguntáis a mí casi que es la cúspide, el pináculo de lo que un chaval como yo al que le gusta ir al gimnasio, podría aspirar de forma natural.

Con el pelo no, ya se me ha pasado el arroz pero aún estoy a tiempo de ir construyendo un cuerpo ideal y dejarme crecer el mostacho.

Hombres que sabían que no podían inyectarse fantasías para multiplicar ganancias musculares, así que lo que hicieron fue buscar la relación ideal entre tamaño y simetría de sus cuerpos.

Para algunos de nosotros, a día de hoy siguen siendo la encarnación de lo que es la esencia masculina de un cuerpo estético o hasta la belleza masculina cuando hablamos de físicos perfectos.

Un buen balance entre desarrollo muscular, proporción y definición.

¿Y sabéis lo más chocante?

Que nada de lo que hicieron está fuera del alcance del hombre medio.

No podemos volver nuestro cuerpo en una impresión 3D de los cuerpos de estos tíos, pero sí que podemos llegar a nuestra versión.

La clave del cuerpo ideal del hombre está en la aplicación de una relación matemática conocida como la proporción áurea (Golden Ratio).

El cuerpo perfecto según Da Vici

Veréis. A todo multipotencial le suena el El Hombre de Vitruvio de Leonardo Da Vinci, pero ¿por qué no se llama El Hombre de Da Vici?

Porque estás proporciones fueron sacadas de otro lado. De Marcus Vitruvius. Un autor, ingeniero y arquitecto que se pasó la mayor parte de su vida construyendo fortalezas y armas para apoyar las campañas de conquista europea de Julio César.

Marcus Vitrivius fue quien publicó el libro De Architectura que desde entonces se ha convertido en la fuente más importante para saber todo lo que sabemos sobre la construcción romana.

Vitruvius hasta incluyó las proporciones del cuerpo perfecto humano porque según él, las proporciones ideales del cuerpo debían guiar la estructura de los templos sagrados.

Hasta dijo que la geometría secreta del universo era una representación del reino físico en este sentido.

Esto fue escrito unos 500 años más tarde de que nuestro rey multipotencial (Leonardo da Vinci) decidiera pasar a dibujo las observaciones de Marcus y lo llamara El Hombre de Vitruvio.

Y parece ser que Leo estaba de acuerdo con Marcus porque fascinado por la anatomía humana, también creía que «el hombre es un modelo del mundo».

Un poco egocéntrico si me preguntáis a mí. Pero qué puedo decir. Voy al gimnasio a entrenar por estética.

Proporción áurea humana

La obra de Da Vici sigue siendo un ejemplar de las proporciones del hombre perfecto, pero lo realmente fascinante es que más tarde se descubrió que este balance y belleza venían de la relación matemática que conocemos como la proporción áurea. O Golden Ratio en inglés.

300 años antes de Cristo, el matemático griego Euclides definió esta proporción por primera vez. Un concepto que suena más rebuscado de lo que en realidad es:

«Sólo hay dos cantidades que están en la proporción áurea si la proporción entre la suma de las cantidades y la cantidad mayor es igual a la proporción entre la cantidad mayor y la menor.»

Según estos genios, esta formula vendría a ser la representación de las medidas perfectas. También aplicables a un cuerpo estético (como el mío).

Lo flipante de esta fórmula es que no es un experimento abstracto: parece ser una ley natural. En serio. Los científicos lo han encontrado a todos los sitios de la naturaleza. Incluso en:

Pero en ningún sitio se ve más claramente que en el cuerpo humano.

En la cara, el rostro, por ejemplo. Algo que ya me adentré cuando hablé de cómo tener una mandíbula bien marcada. Pero estas proporciones de la naturaleza también están presentes en la diferencia de largo que hay entre nuestros dedos, los pies y hasta en la estructura de nuestro ADN.

Por suerte para algunos y desgracia para otros, da Vinci observó que como más cerca de las proporciones áureas esté un cuerpo, más bonito y estético se percibe.

Y aunque los científicos ya han señalado que en la naturaleza podemos encontrar todo tipo de ecuaciones si las buscamos con suficientes ganas, las proporciones áureas salen una y otra vez.

Por eso es imposible tacharlo de coincidencia.

Normal que los cirujanos plásticos o dentistas hayan usado esta ecuación para diseñar mejores mandíbulas marcadas y caras más bonitas.

Me corregís si me equivoco pero poco puedes hacer (a nivel cirugía) para mejorar la estética de tu cuerpo. Aquí tenemos que tomar nosotros la responsabilidad de ir al gimnasio… por esto me he montado yo un gym casero para tener menos excusas.

Pero no es sólo hacernos unas sesiones y ya está. Hay que entrenar con cabeza.

Si entrenamos ciertas partes del cuerpo en relación a otras, podemos hacer que nuestro cuerpo se aproxime a la Golden Rule y mejorar nuestra atracción visual.

Muchos aficionados al fitness no lo saben, pero Eugen Sandow no sólo fue el pionero del culturismo, también enfocaba sus entrenos de esta manera.

Medidas griegas del cuerpo humano

Los hombres nos hemos estado preguntando durante cientos de años: ¿cómo tener el cuerpo ideal, el cuerpo perfecto con las cartas que me han dado? ¿qué hace que un físico luzca mejor que otro?

Si nuestra misión fuera crear el físico masculino ideal, podríamos echar un ojo a las esculturas clásicas. Es evidente que el cuerpo masculino ideal para los griegos era un cuerpo musculoso natural, definido pero sobretodo simétrico.

Estas ideas eran de hace cientos de años pero estudios y encuestas recientes han demostrado que el ideal griego del cuerpo masculino sigue siendo el que encontramos atractivo en la actualidad.

Poca broma con eso que hasta se cree que es más atractivo este ideal griego que como de alto pueda ser un hombre. Lo que son buenas noticias para mí.

O sea que por mucha foto que veamos por internet, en nuestra mente subconsciente seguimos pensando que son las proporciones las que hacen la diferencia.

Y si no me creéis, echad un vistazo a los estudios y encuestas que he citado, que nos encontraremos con algunas citas que no vendrá de nuevo a muchas personas. Citas como esta:

“Para los hombres, las proporciones más importantes son las que miden entre los hombros y la cintura. Una característica casi universal s3xualmente atractiva de un hombre es un torso en forma de V: una cintura relativamente pequeña compensada con hombros anchos».

Hablando «en ninja»: el tamaño absoluto de los hombros, el pecho o la cintura no importa siempre que haya ciertas proporciones.

Veremos estas medidas en un momento, pero si buscáis esculturas clásicas griegas y romanas veréis el parecido con el cuerpo de Sandow.

Es de adicto total, pero el bueno de Sandow se iba a los museos a medir las estatuas a las que aspiraba parecerse. ¿Y qué encontró?

Pues que tenían proporciones en común entre ciertas partes del cuerpo.

Fue desde estas observaciones que Shandow desarrolló lo que bautizó como «el ideal griego» para aspirar a tener el cuerpo perfecto de hombre.

El señor Eugen no lo sabía, pero su simetría ideal revolvía precisamente en las proporciones áureas. Unas proporciones que sirvieron de inspiración a culturistas emblemáticos como Steve Reeves, Arnold Schwarzenegger o Frank Zane.

El cuerpo perfecto de Frank Zane fue para mí el último físico estético de verdad en competición. Después de esto sólo se ha buscado masa muscular a nivel monstruoso.

Muchos son hechos a base de química o parten de genéticas increíbles. ¿Cómo voy a poder inspirarme partiendo de un cuerpo escombro?

Por eso tirar por proporciones usadas durante miles de año centrados en cánones de belleza naturales tienen mucho más sentido.

Existen calculadoras que te dan un estimado para ver la cantidad de músculo que puedes crear sin inyectarte chasca, y después de pasar mis datos digo, joder si potencialmente aún puedo ganar 10kg de masa magra es que aún me queda mucho por hacer.

El problema es que nos hemos distanciado de ese ideal griego y ya vamos a la vanidad máxima: más, más, más y más.

Más músculo, más definición.

En cambio no puedes ser «más proporcionado». O tienes las proporciones o no las tienes, y una vez las tienes, no te puedes proporcionar más. Lo que me gusta porque por un lado te da un objetivo claro y por otro no se te sube en la cabeza.

Medidas del cuerpo perfecto en hombres

Vale Pau, pero ¿cuáles son entonces las medidas del cuerpo perfecto en hombres según estas proporciones?

Lo que me quedo yo de estas proporciones son sobretodo las dimensiones de los hombros, y es el motivo por el que son un pilar centran en mis entrenamientos.

Son los hombres los que nos da a un cuerpo la forma de V.

Es esta forma de V del torso lo que la ciencia ha demostrado ser muy atractivo tanto para hombres como mujeres. O sea que en teoría cuanto más se acerque un hombre a estas proporciones, más atractivo será para sus ojos y los de los demás.

Al menos desnudo o con ropa de verano.

Como tener un cuerpo perfecto de hombre

Claro. Fijaros que todas estas proporciones están directamente relacionadas con la cintura. La cintura es esta la que marca la tendencia porque como más estrecha sea más fácil nos será llegar a estas medidas.

¿Cómo conseguimos estar cerca de estas proporciones? pues… con menos cintura. O tienes la suerte de haber nacido como Dios genético, o te tocará (como a mí) tener un porcentaje de grasa corporal lo más bajo posible.

Sobre un 8-12% de manteca.

A menos manteca, más delgada tenemos la cintura y menos masa muscular tenemos que ir creando.

Lógicamente no voy a sacrificar partes de mi salud o vida por mi putta cintura, pero se trataría de encontrar ese compromiso en el que comes bien, vives bien socialmente y a la vez tienes un porcentaje de grasa con el que estás satisfecho.

El truco está en que tendremos que priorizar ciertos músculos en nuestros entrenamientos para tener un cuerpo perfecto de hombre. Cuando digo perfecto ahora, ya sabéis que me refiero al «ideal griego». No a no tener imperfecciones….

Hombros anchos

Un ninja de la vida en busca de su cuerpo estético, nunca va a tener unos deltoides, unos hombros lo suficientemente anchos. Lo que en este mundo se llama «hombros 3D«.

Es por esto que especialmente en el último año, en el entreno de «empuje», el músculo al que le doy más prioridad son los hombros.

Son el principal responsable de crear ese look de superhéroe y que acentúe la forma de V.

El segundo músculo que yo creo que es el más importante (después de los hombros) para crear la forma de V del cuerpo perfecto de hombre serían los dorsales, los laterales.

Dorsales salidos

Esa parte de la espalda que si nos ven desde atrás se puede apreciar que se abre, y si nos ven de frente se ve cómo sube hasta el sobaco.

Los dorsales son un músculo que mis padres fueron muy buenos creando en su laboratorio biológico.

Con pocas dominadas que haga me crecen un montón y es el ejercicio en el que soy naturalmente más fuerte. La última vez que hice me lastré con 20kg, y haciendo dominadas me saqué 9 repeticiones estrictas con alguna repe de reserva. En la recámara.

También es de lo que disfruto más entrenando… porque ya sabéis que somos buenos en lo que disfrutamos y disfrutamos en lo que somos buenos.

Brazos grandes

Por desgracia las porras que tengo vienen de fábrica pequeñas. Tienen «formas fitness» pero no son grandes.

De todas formas (aunque siguen siendo unas esmirriadas) he visto un cambio brutal desde que dejé de hacer ejercicios de aislamiento de tríceps y bíceps y en vez de eso me puse a hacer dos básicos.

Esos ejercicios lo cambiaron todo y no fueron los únicos. Conocí a un chaval joven pero con un cuerpo muy atlético en el gimnasio de Estonia.

El tipo poco a poco estaba dejando de hacer rutinas de culturista y hacía sólo ejercicios de calistenia. Me comentó que para brazos a parte de dominada y fondos si quería desarrollar más braquial y bíceps, lo que tenía que hacer era levantar una barra liviana, con las palmas de las manos mirando hacia arriba y que fliparía con el resultado.

Y tenía razón el cabroncete.

Buscando información del tema me topé en que todos estos ejercicios estáticos de calistenia como los Back Levers, las planchas, o la Iron Cross, trabajan los bíceps a más no poder.

Al mantener el brazo recto aguantando peso, los bíceps se contraen para mantener el brazo recto y no romperlo. En ese momento el bíceps está en su punto más débil (porque está estirado). O sea que para mantener los brazos rectos el bíceps está trabajando de la hostia.

Sigo teniendo unos brazos de miierda (en cuanto tamaño) en comparación con otros, pero la ventaja que tengo si lo miramos desde el primas de las estatuas griegas es que tengo una muñeca de señorita. Muy pequeña, y esto es una ventaja porque entonces las medidas proporcionales no son tan inasequibles.

Cintura estrecha

Lo que puede ser muy inasequibles para algunos es la cintura pequeña.

Mientras que los deltoides y los dorsales los podemos trabajar en fuerza y volumen, la cintura es más jodida porque hay mucha genética involucrada.

No sólo tener genética de tener una cintura ancha o estrecha, sino de acumulación de grasa.

A la mayoría de mortales que (aún) no somos dioses griegos, se nos va a almacenar la manteca precisamente ahí, a las lorzas.

Las malas noticias es que es la cintura es puramente genética, la distribución de la acumulación de grasa también pero… también hay buenas noticias, y es que podemos bajar de grasa.

Definición muscular

La definición muscular es uno de los pilares para tener un cuerpo estético.

¿Cómo definimos? pues comiendo menos calorías de las que necesitamos. No hay más.

Bueno. Sí hay más. Entran muchos factores en juego como la flexibilidad metabólica que tengamos. Las hormonas toman el mando de todo y es por esto que los que se pinchan no se pinchan calorías, se pinchan hormonas.

Piernas proporcionales

No podemos olvidar las piernas que tienen que ser proporcionadas. No sólo entre ellas sino también en relación a nuestro torso del celo celestial todo poderoso y definitivo.

Poco se habla de la proporción áurea y las piernas, y eso es porque esta medida se centra en la longitud que tenemos las piernas y no en su tamaño muscular, pero como yo siempre digo…

«Entreno para estar bueno desnudo». Y no se puede estar buenorro sin ropa sin un buen par de ruedas. No me refiero a grandes, pero que acompañen en estética al cuerpo, así que lo hacemos más a ojo.

Rutina estética de hipertrofia

He desarrollado mi propia rutina de empuje/tirón/pierna que se centra en esta estética griega.

Básicamente lo que hago es priorizar los músculos que dan más estética al cuerpo. ¿Cómo? pues de dos maneras. Primero: incorporándolos primero en las sesiones del gym, y segundo: habrá más volumen de esos músculos por sesión que los demás.

Cómo tener un buen cuerpo

A parte del entrenamiento de esos músculos que crean «la V» el pilar esencial recordad que es tener poca manteca.

Lo repito por lo importante que es.

Importante y fácil.

Relativamente fácil al menos…. Es más fácil bajar grasa que crear músculo. La grasa es una reserva de energía del cuerpo, pero crear músculo, fabricarlo, es más complicado que deshacerse de algo que ya tienes.

Nutrición apropiada

¿Cómo tener un cuerpo definido? A mí lo que ha ido mejor ha sido comer una vez por día (o hasta dos) combinado con una dieta carnívora.

Pero no dejará de ser una cuestión de calorías que entran y lo que quemas.

Para tener un cuerpo fibroso lo «único» necesario es comer ligeramente menos de lo que necesitamos en términos de energía. Y digo ligeramente porque mucha peña se pone en «modo huelga de hambre» y terminan perdiendo la mitad de músculo por el camino.

Con lo difícil que me es construirlo.

Entrenar para estética

He experimentado con programas buenísimos para fuerza o de fitness en general. HST, 5×5, todo el arsenal de T-nation, recomendaciones de Powerexplosive… hay para aburrir. ¿Son rutinas de cómo tener un cuerpo 10 hombre?

Realmente no.

Para mantenerte con el hábito del gimnasio y progresar en pesos estas rutinas prefabricadas están de rechupete. Lo que pasa es que yo entreno por esta bendita estética de Zeus.

Es por eso que no tiene sentido que lleve mi peso muerto, sentadillas o banca al máximo de fuerza posible si mi objetivo no es ese. Mi objetivo, como decía al principio, es igual de banal pero por otro camino, el de la estética.

Para poder hacer unas buenas poses delante del espejo o que cuando me quite la ropa me sienta poderoso.

No me motiva demasiado sentirme poderoso durante 10 segundos en el gimnasio.

Es por eso que mis acciones en el gimnasio van en línea a lo que quiero: entrenar para estética. Centrar mis sesiones a hacer rutinas y ejercicios que potencien estos músculos.

Conexión mente-músculo

Por eso hay que prestar atención individual a aquellos ejercicios con los que conectamos mejor, porque serán los que seguramente nos harán crecer más.

Por ejemplo, yo tengo la suerte de conectar muy bien con las elevaciones laterales. Me encantan porque me dan como un gustirrín que otros ejercicios de hombros no… es por esto que hago muchas.

¿Y qué pasa cuando haces mucho volumen de algo? pues que te adaptas y te vuelves mejor.

Mi búsqueda entonces ha sido: no de ir a buscar esos ejercicios tachados de «compuestos básicos esenciales» por los expertos, sino aquellos ejercicios con los que me siento que conecto mejor.

Lo que Arnold llamaba «mind-muscle connection».

Y no tengo ningún pudor en decir que a veces estos ejercicios son con alguna máquina, o aislados.

Me la suda bastante que no sea lo que no hagan un strongman o un powerlifter. Yo tengo claro el motivo por el que entreno y eso seguiré haciendo.

Ya tuve mis años de entreno de fuerza pura que ibas aumentando marcas mientras aumentabas manteca en la barriga y paso. No nos olvidemos los objetivos que tenemos.

Priorizar el sueño profundo

Hablando de olvidar, muchos se olvidan por completo del sueño. Dormir.

Se piensan que está sobrevalorado cuando en verdad el ser humano es el único animal que se priva de sueño de forma voluntaria.

Esto ya nos tendría que decir mucho, pero no sólo nos afecta a la salud, también en la creación del músculo.

Es la fase de sueño profundo la que se encarga de la reparación muscular, y la mayoría no consigue el 20%-25% de horas de sueño profundo que se necesitan.

¿Por qué y cómo nos lo jodemos? apuesto que la mayoría es por las pantallas azules.

Yo por fin he pillado el hábito de cerrar el portátil y móvil (al menos) una hora antes de ir a la cama, y ahí me pongo a leer un rato, con la luz lo más baja posible.

Algunas personas dicen, «pues a mí me gusta ver series antes de la cama» y deciden comprarse una de esas gafas de luz azul a parte de configurarse las pantallas.

Yo lo he establecido ya más como hábito porque ya tengo suficientes pantallas encendidas alrededor de mi día como para encima meterle otra antes de ir a sobar…

Pero para algunos será chungo sacarse de un hábito de entretenimiento por la noche. Qué válgame la redundancia es justo lo que necesitamos para conseguir este hábito de yogur griego.

Convertirlo en un hábito

¿Cómo tener un cuerpo fitness? pues adoptando como hábito lo que nos haga crearlo.

El hábito que mantenemos es el que forma parte de nuestro estilo de vida.

Por eso tenemos que tener un plan, entrenamiento, rutina que disfrutemos y nos permita seguir con ello aunque tengamos (sin exagerar) 70 años.

Frank Zane es el claro ejemplo.

Yo he ido adoptando mi rutina estética para que me permita estar bueno (claro), pero también estar en plena forma, con salud, que me dé energía, sin dolores ni lesiones.

Que me dé una relación positiva con el ejercicio y la comida y con suerte hasta lo pueda transmitir a las personas que me rodean.

Es también una cuestión de responsabilidad personal y orgullo porque me permite expresarme físicamente. Ya lo comenté alguna vez en mi diario fitness pero la mayor parte de mi perseverancia y dedicación que extrapolé a mis negocios online salieron de empezar a ir al gimnasio cuando pesaba 10kg menos.

Por esto disfruto buscando de las proporciones áureas en mi propio cuerpo.