Masculinidad
Pau NinjaLa búsqueda del cuerpo «perfecto» es casi tan antigua como el tiempo mismo.
La estatua de David de Miguel Ángel, por ejemplo, se consideró en su día el pináculo de la forma masculina.
Pero, ¿cuáles son las medidas de un cuerpo estético de hombre?
Y sobretodo… ¿cómo podemos acercarnos nosotros los hombres de una forma natural y pragmática?
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El cuerpo perfecto según Da Vinci
Hace más de cinco siglos, el maestro renacentista Leonardo da Vinci creó una imagen ahora famosa de lo que él consideraba el cuerpo masculino perfectamente proporcionado: el «Hombre de Vitruvio«.
El dibujo se inspiró en reflexiones aún más antiguas sobre la forma humana perfecta del arquitecto romano del siglo I d.C. Vitruvio.
Ahora, un trabajo realizado por científicos estadounidenses con escáneres de alta tecnología de los cuerpos de casi 64.000 hombres jóvenes en forma (y algunas mujeres), descubre que Leonardo se acercó mucho a las medidas anatómicas recogidas hoy en día.
En la era moderna se habla mucho de mascar chicle para entrenar la mandíbula, al ser un estándar mundial de belleza ya que está directamente relacionado con la salud genética del individuo.
Leonardo no habló demasiado de la simetría y la parte de la cara porque él estaba más interesado en el cuerpo. De aquí salió el Hombre de Vitruvio.
«El Hombre de Vitruvio» es un dibujo icónico de Leonardo de 1490 en el que un varón adulto está de pie, con las piernas juntas y luego separadas, dentro de un círculo y un cuadrado cuyos bordes terminan en la cabeza, las manos extendidas y los pies. Se supone que representa el cuerpo masculino adulto ideal.
Pero ¿hasta qué punto se acercó Leonardo a la realidad? Para averiguarlo, Thomas y sus colegas sometieron a miles de reclutas en formación de las Fuerzas Aéreas de EE.UU., de entre 17 y 21 años, a un escaneado corporal tridimensional de alta tecnología para determinar las medidas medias.
¿Los resultados?
Excepto en la envergadura de los brazos y la longitud de los muslos, las diferencias en las proporciones de los hombres medidas por el escáner corporal y el ‘Hombre de Vitruvio’ estaban dentro del 10% de coincidencia.
La diferencia en la envergadura de los brazos fue del 20% y la diferencia en la altura de los muslos fue del 29% más que la del ‘Hombre de Vitruvio’.
Eso significa que, cuando se colocan dentro del círculo y los cuadrados perfectos creados por Leonardo, los dedos de las manos y los pies del hombre «ideal» actual sobrepasan ligeramente esos límites.
A pesar de todo ello, se encontró una «estrecha concordancia» entre las imágenes creadas hace 500 años por un hombre y las creadas en 2020 por un análisis científico mucho más complejo, afirmaron Thomas y sus colegas.
La ciencia detrás de lo que hace que un cuerpo sea atractivo
Entonces, ¿Qué es lo que hace que estos cuerpos tengan realmente buen aspecto? ¿Existe una medida objetiva de lo que es estético?
En realidad es bastante sencillo. Todo se reduce a un solo número: 1,618. Es la Proporción Áurea.
Proporción áurea, también conocida como sección áurea, media áurea o divina proporción, en matemáticas, el número irracional (1 + Raíz cuadrada de√5)/2, a menudo denotado por la letra griega ϕ o τ, que es aproximadamente igual a 1,618.
Es la razón de un segmento de línea cortado en dos trozos de longitudes diferentes, de modo que la razón entre el segmento entero y el segmento más largo sea igual a la razón entre el segmento más largo y el segmento más corto.
Lo interesante de la proporción áurea es que parece estar en todo lo que nos rodea. Se ha encontrado en los esqueletos de los animales, en las venas de las hojas y en la geometría de los cristales.
La presencia de la proporción áurea es muy destacada en el cuerpo humano. Y según Da Vinci, cuanto más se adhieran los rasgos a esta proporción áurea, más bello parecerá el cuerpo a los demás.
Este principio lo aplican hoy muchos cirujanos plásticos, cuyo trabajo diario consiste en esculpir (literalmente) los cuerpos de las personas hacia un ideal.
¿Qué importancia tiene la proporción áurea en la construcción de un cuerpo perfecto?
Eugen Sandow era conocido por tomar medidas de estatuas griegas para comprender las proporciones que debía construir para su propio cuerpo. De ahí que no sea casualidad que acabara pareciéndose a una de ellas.
Parece que nuestro cuerpo está formado por múltiples puntos de referencia que determinan el tamaño ideal de diversas partes del cuerpo. Por ejemplo, tus brazos flexionados deben ser un 150% mayores que la circunferencia de tu muñeca no dominante (circunferencia de la muñeca x 2,5).
Todo depende de cómo se alineen tus bíceps con el tamaño de tu muñeca. De lo contrario, con sólo mirarte, la gente percibiría inconscientemente que hay algo raro en tu aspecto.
¿Y qué pasa con otras partes del cuerpo? Bueno, hay un montón de otras fórmulas para calcular tus proporciones ideales según tu constitución física individual.
Cuerpo estético de hombre y sus medidas
Aunque ahora vivimos en la era de la «vigorexia», en la que muchos hombres quieren los músculos más grandes que puedan conseguir, muchos de nosotros perseguimos algo mucho más proporcionado:
Un físico delgado, atlético, potente y cincelado. Entonces, ¿Cómo conseguirlo? ¿Y cómo sabes cuándo lo tienes?
Según múltiples fuentes, las medidas corporales masculinas ideales son:
- Cintura – 45-47% de la altura
- Hombros – 1,618x cintura
- Brazos – tamaño idéntico a la circunferencia del cuello
- Pecho – 10-12″ mayor que la cintura
Estas medidas se basan en un porcentaje de grasa corporal inferior al 10% y una sólida cantidad de masa muscular, que normalmente se consigue tras al menos unos años de entrenamiento.
Profundicemos en las medidas corporales masculinas perfectas (según la estatura) y en cómo alcanzar estas medidas ideales.
Cintura delgada y estrecha (tamaño ideal de la cintura = 45-47% de la altura)
El tamaño de la cintura es la piedra angular de un gran físico. Demasiado relleno alrededor de la cintura y toda la estética se resiente.
Una cintura de aproximadamente el 45% de tu estatura indica un porcentaje de grasa corporal bastante bajo y una complexión atlética general (además, probablemente un buen conjunto de abdominales).
Ejemplo: Si mides 1,78, el contorno de cintura «ideal» sería de unos 83cm.
Cómo conseguir una cintura delgada: ¡Dieta! Los hombres tienden a almacenar la mayor parte de la grasa en la parte superior del cuerpo, sobre todo alrededor de la sección media, por lo que tendrás que perder una cantidad significativa de grasa para conseguir una cintura estrecha y mostrar tus abdominales.
He aquí el plan básico:
- Come con un déficit calórico moderado para perder grasa.
- Levanta pesos pesados para conservar o aumentar la masa muscular.
- Trabaja directamente los abdominales para definirlos.
Hombros anchos (tamaño ideal de los hombros = 1,618x cintura)
Los hombros anchos y poderosos son un sello distintivo de los físicos masculinos. Indican fuerza y confianza, junto con abundancia de testosterona.
Una anchura de hombros de poco más de una vez y media el tamaño de tu cintura hará que la parte superior de tu cuerpo resalte, y contribuirá a darte esa codiciada forma de V.
Ejemplo: Para un hombre de 1,78, la anchura ideal de hombros sería de unas 130cm.
Cómo conseguir unos hombros anchos: A diferencia de conseguir una cintura delgada, tendrás que desarrollar importantes cantidades de fuerza y músculo en la parte superior del cuerpo para separarte de la manada.
Lo básico:
- Hazte fuerte en los presses por encima de la cabeza y otros movimientos de press de hombros
- Añade volumen extra aislando los deltoides delanteros, laterales y traseros (músculos de los hombros)
- ¡Mantente delgado!
Espalda ancha (tamaño ideal de la espalda)
La espalda, un grupo muscular muy olvidado para conseguir el cuerpo masculino perfecto, es en realidad la verdadera clave de la forma en V.
Unos dorsales anchos (los músculos de la espalda que descansan bajo el hombro trasero) pueden dar a tu torso un aspecto llamativo y poderoso. También serán superfuncionales para mantenerte sano y fuerte en la vida real.
No hay una proporción específica que pueda aplicarse a los músculos de la espalda, pero deben estar en proporción con los hombros y contribuir a la anchura general de la parte superior del torso.
Unos hombros grandes y una espalda ancha son los cimientos de la forma en V que ayuda a crear el cuerpo masculino perfecto, pero sin un pecho potente que lo acompañe, las proporciones no serán las correctas.
Cómo conseguir una espalda ancha:
- Fortalece los tirones verticales (lo mejor son las dominadas con pesas) para golpear con fuerza los dorsales.
- Añade grosor a tu espalda con filas y jalones horizontales
- Pecho grueso (tamaño ideal del pecho masculino = 30cm más ancho que la cintura)
El pecho no te dará necesariamente una tonelada de anchura extra a tu complexión, pero te dará grosor de lado y hará que la zona de la cintura y el vientre parezcan aún más pequeñas. La parte superior del pecho, en particular, forma un estante de aspecto poderoso cuando se construye adecuadamente.
Ejemplo: Para un chico de 1,78 de estatura, una medida de pecho de unas 105cm es ideal, suponiendo una cintura delgada y estrecha de unas 83cm.
Cómo conseguir un pecho y una parte superior del tórax bien desarrollados:
- Fortalece el press de banca inclinado para trabajar la parte superior del pecho y los hombros.
- También se puede utilizar el banco plano y las flexiones con peso.
Brazos bien desarrollados (tamaño ideal de los brazos para los hombres = mismo tamaño que el cuello)
Todo el mundo quiere tener unos brazos enormes y musculosos, pero tu cuerpo no puede soportar tanto peso en función de tu estatura. Una buena cifra a la que aspirar, en términos de brazos impresionantes y bien proporcionados, es la misma circunferencia de tu cuello.
Querrás que tus bíceps y tríceps sean igual de fuertes y estén bien desarrollados para obtener los mejores resultados, además de mantenerte delgado para revelar una gran definición.
Ejemplo: Para un hombre medio de 1,78, unos brazos de unos 40cm (tamaño típico del cuello) quedarán muy bien.
Cómo conseguir unos brazos estupendos:
- Céntrate en desarrollar una fuerza tremenda en los levantamientos compuestos clave ya mencionados: press de banca inclinado, pull ups con peso y otros movimientos principales de empuje y tracción.
- Añade volumen extra a tus bíceps con varios rizos, y a tus tríceps con flexiones, aplastamientos de cráneo y otros movimientos de aislamiento.
Piernas proporcionadas (tamaño ideal de las piernas masculinas)
El cuerpo masculino ideal no tiene unas piernas enormes como troncos de árbol, ni tampoco unas piernas delgadas como pollos.
Aquí no hay una proporción ideal ni un tamaño de muslo masculino ideal, pero el objetivo deben ser unas piernas atléticas con un tamaño muscular sólido y fuerza explosiva.
Cómo conseguir unas piernas bien desarrolladas pero proporcionadas:
- Haz muchos movimientos con una sola pierna (sentadillas abiertas, estocadas, sentadillas pistola) para desarrollar bien los cuádriceps.
- Estos movimientos también ayudarán a que tu VMO (el músculo en forma de lágrima situado encima de la rodilla) resalte, lo que le da un aspecto estupendo.
Como referencia, muchos culturistas clásicos medían las piernas alrededor de 68cm.
Puedes considerar que ésta es tu medida ideal, pero los no culturistas pueden optar por una medida más esbelta y proporcionada.
Rutina estética de hipertrofia
Aquí tienes una rutina de hipertrofia estética que puedes seguir para conseguir un cuerpo definido. Recuerda que es importante adaptar la rutina a tu nivel de condición física.
Día 1: Pecho y Tríceps
- Press de banca con mancuernas: 4 series de 8-12 repeticiones.
- Fondos en paralelas: 3 series de 10-15 repeticiones.
- Aperturas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Press cerrado con barra: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 10-15 repeticiones.
Día 2: Espalda y Bíceps
- Dominadas o jalones en polea alta: 4 series de 8-12 repeticiones.
- Remo con barra: 4 series de 8-12 repeticiones.
- Remo con mancuerna a una mano: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Curl de bíceps martillo: 3 series de 10-15 repeticiones.
Día 3: Piernas y Hombros
- Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 4 series de 8-12 repeticiones.
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones por pierna.
- Press militar con mancuernas: 3 series de 8-12 repeticiones.
- Elevaciones laterales: 3 series de 10-15 repeticiones.
Repite el ciclo de cuatro días, descansando un día después del día de piernas y hombros.
Consejos adicionales:
- Realiza un calentamiento adecuado antes de cada entrenamiento.
- Aumenta el peso de manera progresiva a medida que te sientas más fuerte.
- Descansa entre 1 y 2 minutos entre series para permitir la recuperación.
- Mantén una buena técnica en cada ejercicio para evitar lesiones.
- Incorpora ejercicios de cardio y estiramientos en tus días de descanso para mantener la salud general.
Recuerda que la alimentación adecuada y el descanso también son fundamentales para el desarrollo muscular. Asegúrate de seguir una dieta equilibrada y darle a tu cuerpo el tiempo necesario para recuperarse.
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