Duchas frías para vivir 100 años

¿Aumentan la testosterona?

Uno de los hábitos para vivir 100 años que mencioné, y que todos cruzamos los dedos para que no fuera muy relevante para ser inmortales fue… la exposición al frío.

Pero no sólo nos mejora la longevidad. Con duchas a agua fría olvídate del café porque tendrás foco y disciplina. Dicen que incluso aumenta la testosterona pero… ¿es verdad?

Antes de descubrirlo, tenemos que entender algunas cosas. Unas bases.

Por casualidades de la vida me he topado ya con varias entrevistas a distintos emprendedores millonarios con montones de los llamados «hábitos de ganador». Y no sé que pasa con el frío, que todos dicen que se duchan con agua fría cada día.

Encima a las 4 de la mañana. Y después de un ayuno de 18 horas. Además también meditan, comen bien, se ejercitan 2 horas al día, no se fapean, donan su dinero a caridad y salvan al mundo una vez por semana.

La mayoría de humanos no podemos mantener este estilo de vida «ganador» porque nuestro día está demasiado ocupado con… la vida adulta normal no-millonario.

Pero si es verdad que tener un hábito de exposición al frío es innegablemente bueno para aumentar la longevidad y la calidad de vida desde hoy.

Mejorar la vida en un montón de indicadores bien respaldados por la ciencia.

Si no eres un pingüino pero ya te suena el fascinante mundo del frío, seguro que te suena el holandés Win Hof, con el sobrenombre de «el hombre de hielo».

Pero ya habrá tiempo para indagar en este señor y sobretodo en su método, que no sólo es frío pero también respiración y salud en general.

Hoy nos centramos en la exposición al frío desde un punto de vista de:

«Humano normal con poca fuerza de voluntad pero que quiere hacerse el interesante y saber muchas cosas del frío y tal vez aplicarlas algún día que esté muy motivado.»

Y es que la exposición al frío por elección propia suena a muy machorro y muy «ganador», pero ¿qué nos dice la ciencia de la longevidad exactamente? ¿nos forzará Pau Ninja a ducharnos en agua fría o con una lavada de cara sería suficiente?

Vamos a verlo.

Exposición al frío en la longevidad

Para los que me seguís de hace tiempo os mencionaba en los hábitos para vivir más de 100 años que había mucha evidencia que respaldaba la exposición al frío.

Pues sí. Al igual que en una relación sentimental, como más chill y menos caldeado sea el ambiente de nuestra vida, más probabilidad de que perdure.

Y lógicamente si esto es verdad, lo opuesto tiene el efecto contrario. Es decir que como más aumentemos nuestra temperatura corporal, más negativamente nos afecta a nuestro plan de ser inmortales y ser unos centenarios «buenorros».

¿Os acordáis de por qué envejecemos?

Hablé de 9 motivos biológicos validados por la ciencia. Pues bien, el frío entra dentro de la categoría de inestabilidad genómica porque el frío está muy ligado al NAD, TOR y AMPK. Encimas y proteínas que sonaban a superhéroes pero que regulaban nuestro metabolismo.

¿Qué impacto tiene el frío en estos superhéroes?

Pues que si bajamos la temperatura de nuestro cuerpo serrano, vemos que la longevidad y envejecimiento están inversamente reguladas por el metabolismo basal.

¿Metabolismo basal? para simplificar mucho es la energía mínima que necesitamos para vivir.

¿Entonces si me tumbo al sofá a mirar la TV estoy en metabolismo basal?

Aún más extremo.

Estamos hablando de mantener los procesos más vitales. Es decir, imagínate que te atropella un Tesla y te quedas en coma. Sería bastante acertado decir que la energía/calorías que gastes mientras estás en la cama del hospital de la sanidad pública española haciéndote el vegetal, eso es lo que gastas realmente de metabolismo basal.

¿Y qué tiene que ver el frío aquí entonces?

Pues que nos volvemos más eficientes reduciéndolo. Gastamos menos.

Si os fijáis, volvemos a lo que hablo constantemente cuando tocamos longevidad en el blog. En el fondo lo que estamos haciendo es activar esa red de supervivencia de nuestro cuerpo.

Esto es lo que nos hace vivir más.

La exposición al frío activa las funciones inmunes y la resistencia a un entorno frío como el culo de un pingüino. ¿El resultado? pues no sólo más años de vida pero incluso menos enfermedades que se asocian con la edad.

Vivir en países fríos

Pero un momento Pau… si miramos a la edad media de vida entre países, ¿cómo es que los que están encima del ranking no son todos del norte?

Buena observación. Como países con más esperanza de vida tenemos:

¿Entonces os estaba mintiendo? ¿no era el frío uno de esos factores tan importantes para ser inmortales?

Acordaros que os he dicho que era un entorno frío. Es el entorno. Y lógicamente el entorno implica temperatura y clima, pero también muchas otras cosas. La dieta, la polución, las relaciones sociales también es un factor muy demostrado que aumenta la esperanza de vida, si se trata de una sociedad del bienestar, sistema sanitario, economía, etc.

El top de países con más esperanza de vida están ahí por su entorno general, no sólo por el clima que tengan.

Pero casualmente todos los países del norte occidentales sin excepción, a los que nieva, tienen la esperanza de vida más larga pasando de los 80 años.

Sería sólo una pequeña sugerencia (para llamarlo así) de la importancia de la vida en países fríos para vivir más tiempo, pero no lo podemos extrapolar a un nivel tan macro.

Nacer en países fríos

Como decía hay montones de factores, pero no puedo dejar pasar un estudio muy curioso que explica como nacer en una estación fría está asociado a salir de la barriga de la mama más gordos, con más expectativa de vida y a la vez menor riesgo de enfermedades asociadas al crecimiento.

O sea que la temperatura tanto interna como externa durante el periodo de desarrollo crítico parece influenciar la rapidez en la que envejecemos.

Exactamente no sabemos el por qué.. pero sí que podemos hacer la hipótesis de que la sabia madre naturaleza programa metabolicamente a los bebés.

Como un informático programador.

Un Backend developer que lo que les hace es programar a los crías vía temperatura para que cambien su estructura, función y metabolismo según el clima en el que nacen.

¿Qué se consigue con esto?

Tener más «grasa parda» (que entraremos a hablar de ella en un minuto). Pero a parte de activar un tipo de grasa con nombre de oso, lo que se hace también con esta programación metabólica del frío es incrementar la actividad de las proteínas desacoplantes (UCP).

¿Las qué?

Por ahora dejémoslo en que el cuerpo las utiliza para generar calor.

Claro, como se incrementa la actividad de estas proteínas los bebés de hielo tocados por el Rey de la Noche de Juego de Tronos, pues tienen un cuerpo que produce un efecto de

¿Joer Pau, otra palabreja rara? Son moléculas muy pequeñas que se encargan de oxidar o desoxidar nuestro cuerpo. Estas especies de oxigen reactivo sólo buscan un balance, como nosotros con nuestras vidas…

Ni mucho, ni poco.

Sólo tenéis que acordaros de su acrónimo: ROS, como el Ros de la serie Friends. Y como la restricción de Ros de acercarse a Rachel durante 10 temporadas, la restricción calórica juega un rol vital. Ya lo vimos en los hábitos longevos.

Si se combina esta restricción de calorías y una temperatura corporal baja, impacta directamente a los años que vamos a pasar en la Tierra.

Cada uno de estos factores se encarga de tomar una vía independiente en nuestro cuerpo que nos hace aumentar la longevidad.

Podría ser que de alguna manera los bebés nacidos en climas fríos también tenga más «entrenado» (para decirlo así) al sistema inmune y tengan más resistencia al estrés gracias al hecho de haber estado envueltos en temperaturas reducidas durante el periodo prenatal.

Y todo esto está muy bien. Nacer en un clima frío y blablabla. ¿Pero y el estilo de vida? ¿cómo lo podemos aplicar a ser más longevos si la mayoría de estos lares hemos nacido en temperaturas de Mad Max?

Ya entramos. Entramos a ese hábito que vas a odiar cada día de tu vida. Bueno, en verdad sólo los primeros días (como mucho semanas). Después pasa a ser algo adictivo.

O eso me han dicho porque aunque personalmente lo haga de vez en cuando, nunca me lo he tomado como una religión. Tal vez después de toda esta evidencia científica debería empezar a hacerlo.

Seguro que algún miembro de la comunidad se apunta a comenzar a la vez que yo y despotricar de las malditas… duchas de agua fría.

Beneficios de las duchas frías

Comer menos era el hábito padre de la longevidad. Del rollo que si tenemos que seleccionar algo, que sea ayunar para vivir más. ¿Pero por qué no añadir una buena ducha fría y multiplicar?

Es como cuando Goku entrena sin estar transformado en Super Sayan porque así cuando lo hace, su fuerza se multiplica por diez.

Así que vamos a ver qué nos aporta realmente, el hecho de tener que pasar por el mal rato de ponerse debajo de un agua que parece que nos claven mil jeringuillas.

Aumentar la testosterona

Lo que los otros especulan es que las duchas de agua fría incrementan la testosterona hasta niveles insospechados.

Ya hablé de los mejores hábitos (y alimentos) que nos aumentan la testosterona, pero muchos se extrañaron de que no incluyera las duchas… ¿Por qué?

Claro. Necesitas ser un macho alfa y tener unos huevos bien grandes para meterte debajo de agua helada que te haga sentir como un millón de agujas te perforan cada parte de tu cuerpo.

¿Cómo no va a incrementar la testosterona semejante acción masculina? Pues la verdad es que no.

El estudio más antiguo que he encontrado era del año 1991 y nos decía que la exposición al frío tenía cero efecto en los niveles de testosterona. De hecho había uno más reciente, del año 2007 que nos decía todo lo contrario. Que si nos plantamos debajo de la ducha y pasamos el dolor insufrible del frío, que encima la testosterona disminuye en sangre.

En sangre. Tal vez la hormona se ha ido a salvaguardar en los huevazos que tenemos que tener para habituarnos a este dolor infumable.

Pero no todo son malas noticias porque podría ser perfectamente que las duchas de agua fría sí aumenten la testosterona aunque de una forma indirecta.

¿Cómo?

Pues está relacionado con lo que hemos visto hace nada: adelgazar.

Si sois unos culturistas que sólo sueñan en mancuernas, press de banca y unos abdominales más marcados que mi acento catalán, ¿sabéis que es lo que podéis hacer para incrementar la testosterona?

Comer bien, tener un buen estilo de vida, no fumar y no beber. Es la vida que llevemos en general lo que hará que no haya hormonas más desbalanceadas que mis relaciones sentimentales.

Tener más energía

Y ya que estábamos hablando de Goku la primera ventaja comprobada de la exposición al frío es que nos da más energía. Como Goku después de comer 20 platos de fideos japoneses.

Ahora bien, aquí tenemos que decir que no hay ningún indicador exacto para medir la sensación de energía de una persona, pero en un estudio de 2016 todos los sujetos aseguraron que sí. Que tenían más energía que un conejo con epilepsia.

Los participantes estuvieron 1 mes que cuando se duchaban, pasaban el grifo de caliente a frío. O sea de forma gradual, y después 2 meses en los que entraban directos a la ducha de agua fría.

Y después, te preguntan:

«Oye, ¿te sientes con más energía?»

A ver. ¿Qué vas a decir?

¿Cómo no voy a tener más energía si cada vez que me meto en la ducha que parece que me meta en un congelador, tengo unas ganas tremendas de salir corriendo de ahí?

Pero es verdad que se han reportado efectos similares a la cafeína en cuanto a niveles de energía. Aunque una cosa es la energía que gastamos y otra muy distinta la que necesitamos gastar.

Porque según fuentes, estas duchas lo que sí demostraban es que el cuerpo se volvía como yo por las mañanas. Eficiente a más no poder (pero sólo si bebo café).

Pues sí.

Se ve que estas duchas con el frío nos ayudan a reducir la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para recuperarse.

A todo los que nos gusta entrenar y planificar la recuperación del gimnasio, estos datos nos dicen que nos recuperamos más rápido con el frío, se reduce la inflación y se incrementa la circulación de la sangre sin que esto suponga un gasto extra de energía para el cuerpo.

Esto es como las rebajas, pero en vez de esperar a enero, para pagar tienes que sucumbir al dolor del frío.

Adelgazar

Pero en línea a lo que os comentaba de que «gastar y necesitar», seguro que muchos habéis pensado en el metabolismo. Y estáis en lo cierto.

Aquí entra en juego la «grasa parda». La «brown fat» en inglés. Ahora si que la podemos comentar. Y es que no volveréis a pensar en grasa como algo anti-estético que nos hace estar menos buenorros delante del espejo.

¿De qué trata?

Es un tipo grasa buena, del tipo que queremos tener. Se descubrió hace súper pocas décadas y no tiene nada que ver con unas cartucheras marrones y sucias.

No uno, sino dos estudio descubrieron que se activaba con el frío.

Cómo no se va activar. Estoy seguro que cualquier célula de mi cuerpo se da cuenta que me estoy duchando en agua fría. Seguro que si me quedo algo más de rato debajo de la ducha sería capaz de revertir la alopecia y sacar un pelazo rollo Jose Pascual.

Y adivinad qué.

La grasa parda y su activación con la exposición fría pone de manifiesto que tomarse una ducha fría sí ayuda a adelgazar.

¿Lo hace de una forma directa?

Pues sí. Uno quema calorías con duchas de agua fría. No porque empecemos a temblar, sino porque la activación de grasa parda lo que hace es decirle al cuerpo «oye, actívame el sistema de calentamiento». Un sistema con el que mi entrepierna está familiarizado. Y este sistema tiene un coste extra de calorías.

O sea, que quemamos calorías extra intentando no morir de hipotermia.

Básicamente hay una relación estrecha entre la grasa parda y el índice de grasa corporal que tengamos, que ya sabéis que es uno de los mejores indicadores de que estamos manejando a un cuerpo saludable.

Veis.

Hasta la grasa fea nos quiere abandonar cuando nos ponemos en la ducha. Pero eso ya no es biología, sólo una especulación mía.

Mejorar la piel

Y ya que queremos usar esta longevidad, llegar a los 100 años bien guapos, hay que decir que el frío incluso nos hace tener la piel más bonita.

Pero con esta evidencia hay que ir un poco más con pies de plomo porque no es abundante. Lo que sí sabemos a ciencia exacta es que el sol es malo para la piel, o incluso usar siempre agua caliente. También sabemos que el frío no seca la capa de sebo, que es lo que nos hace el pelo más graso.

Y yo que sé, si soy calvo. Pero es lo que me han dicho.

A todo esto cuidadín. Que los estudios que dicen que se mejora la piel con el afua son indirectos. No directos del rollo que si hay contacto de la agua fría y fulminante con nuestra preciosa piel ya tendremos nos mejorará.

Por ejemplo algunos comentaban que como también reducen la ansiedad, hay un impacto directo con la piel porque el estrés sí se ha demostrado que la empeora.

Por lo tanto nos duchamos para bajar estrés, tenemos menos ansiedad, la piel mejora.

Recuperación muscular

Y ya que estamos mejorando la piel, nos miramos al espejo. Flexionamos los músculos y nos preguntamos… «oye, si las duchas de agua fría mejoran el rendimiento deportivo, ¿me darán más músculos?

La respuesta es que… sí.

De lo contrario, ¿para qué lo mencionaría?

Aunque la relación también parece ser indirecta. Lo que hace la exposición al frío es incrementar los niveles de oxígeno en sangre, mejorar el aguante (en todos los sentidos, guiño, guiño), y como hemos visto, maximiza la recuperación de nuestro cuerpo.

¿Os suena el famoso HIIT? entrenamientos de intervalos. Rollo, ahora esprinto durante 15 segundos, ahora camino durante 20. Pues este es un ejemplo de entreno donde hay más beneficio al frío.

Unos beneficios que obtenían esos sujetos por entrenar a la intemperie con frío. No de hacer duchas.

Por contra encontré un paper que hicieron sumergir a unos tipos en la agua congelada, y después de 12 semanas de entrenamiento de fuerza y los resultados fueron todo lo contrario…

Las condiciones para crear músculo y mejorar la fuerza de hecho empeoraron.

Es verdad que aquí se centraban en la inmersión. A ponerse entero dentro (that’s what she said). No en las duchas frías per se.

Así que claro, ¿qué haces cuento te encuentras con dos opiniones extremadamente distintas? bueno tenemos dos opciones:

Tengo que confesaros que he estado tentado de abrazar la primera opción, pero finalmente he sucumbido a los placeres de la investigación y he terminado encontrando algo interesante.

Evidencia (página 11) de que podemos obtener todos los beneficios de las duchas de agua fría y hasta inmersiones (si sois muy hardcores), siempre y cuando:

Así que el principal beneficio en cuanto a masa muscular para ser… multiplicar la velocidad en la que recuperamos.

Reducir la ansiedad

Hasta ahora casi que parece que los beneficios del frío son sólo estéticos.

Que si testosterona, que si adelgazar, que si piel, que si músculos… pero como os he mencionado hace un rato hay una mejora psicológica muy importante, directamente ligada al estrés, ansiedad o hasta depresión.

Los humanos somos unos bichos raros, raros. La ansiedad nos viene por pensar demasiado en el futuro, hacer lo que los ingleses llaman un overthinking.

Pero nos ponemos debajo de una buena ducha de agua fría durante un rato, y todo ese estrés se va (al menos por un rato). Estamos sintiendo ese momento y no le damos tiempo a nuestro cerebro a que piense en las historias imaginarias que nos creamos en nuestra cabeza.

¿Es esta teoría un cuento imaginario mío también?

Pues no.

Hay varios estudios que revelan una mejora directa de la depresión y ansiedad con la hidroterapia de agua fría ¿La hidroterapia? Sí. No se trata de que Blastoise te tire un cañonazo en la cara. Sólo usar un poco de sentido común: tratamientos con agua.

Tiene efectos psicológicos positivos pero también una respuesta del cuerpo muy interesante, porque aunque ayuda a reducir la inflación y la ansiedad como tal, no es un producto de sólo inflación. Lo que sí es verdad es que cuando estamos estresados, sí hay un incremento de inflación.

Otra de las cosas que parece trabajar el frío son las endorfinas. Que son como neurotransmisores y nos dan una sensación de bienestar.

Esto si suena familiar, ¿no?

Las duchas de agua fría las incrementan y claro, para una persona con depresión algo así les hace sentir algo que hacía mucho tiempo que no sentían.

Aliviar la resaca

Salir del círculo vicioso de negatividad, que muchos utilizan para pillar malos hábitos como comer mal o hasta emborracharse, y despertarse al día siguiente con una resaca de caballo.

Pues te tomas una ducha de agua fría y esto ayuda a aliviar la resaca.

¿Por qué?

Pues está directamente relacionado con aumentar el ritmo cardíaco. Eso lo que hace para el cuerpo es meterle una patada a las toxinas y alcohol.

No inmediatamente pero como hay más flujo si que parece suceder más rápido.

Me acuerdo de un amigo. Llegó a casa de sus padres perjudicado a más no poder. Muy piruleta. Y ya te imaginas a su padre sacándole la ropa y poniéndole a la bañera y duchándolo en agua fría para avivarlo un poco.

Eso ya de por sí es lamentable, pero es que encima mi amigo pesa 100kg de puro músculo. Está más fibrado que Zyzz. No tengo muy claro si me hubiera gustado estar allí para ver el panorama, pero es gracioso de pensar.

Y también mola ver que como no, los abuelos y padres sabían esos remedios antes de que los estudios científicos y biológicos se pusieran en medio.

Mejorar la circulación

Y hablando de mainstream, lo primero que nos viene a la mente cuando pensamos en duchas de agua fría a parte de que queremos un abrigo, es que va bien para la circulación. Algunos dicen que hasta para las varices y la celulitis, supongo que especulan que si se mejora la circulación pues mejora eso.

La realidad es que poco podemos afirmar sobre las varices y celulitis en relación directa con el frío, pero sí que podemos decir que mejora la circulación como hemos visto en los estudios de recuperación muscular y demás.

Regular el azúcar en sangre

¿Pero sabéis el tipo de estudios que me han flipado más?

Los que dicen que los niveles de azúcar en sangre mejoran.

¿Cómo, cómo?

Pues sí. Un estudio encontró que incrementaba en un 70% los niveles de adiponectina. Una proteína involucrada en la regulación de glucosa en sangre.

Sabéis qué. Los diabéticos acostumbran a tener niveles muy bajos de esta proteína. Vaya que casualidad.

Y si rizamos aún más el rizo, nos encontramos con un enlace multiplicador de si nos duchamos en agua fría durante el ayuno aumentando la longevidad aún más, según los experimentos con ratas.

Vamos, que encima de pasar hambre también mejor que nos duches en agua fría para sufrir a más no poder, pero viviremos más años.

En resumidas cuentas: frío = mejor regulación de glucosa en sangre.

Felicidad, frío y longevidad

Vale, la evidencia de la exposición al frío no sólo para longevidad, sino para mejorar el día a día, es clara. Ahora bien…

Como reflexión final creo que no tendría mucho sentido hacer el frío, el pilar en el que aguantamos nuestra longevidad. Es decir, en mi caso por mucho que ahora esté en Estonia, creo que viviré más en climas cálidos.

Más que nada por la evidencia adicional de los otros factores que comentaba antes.

Pero todo eso, no es ninguna excusa para saltarme las duchas de agua frías, os lo prometo. Los beneficios son claros y parece ser el hábito más chungo de incorporar.

Pensad que soy de los que entra último en la playa con mi grupo de amigos. Soy el que prueba la temperatura del agua con el dedo del pie, y va entrando poco a poco. Le digo a mis amigos que lo hago así porque es como lo hacen los monjes Shaolin.

La realidad es que no me gusta notar el frío. Necesito el agua a la temperatura exacta de mi cuerpo. Y eso que nací en diciembre y según la ciencia tendría que estar fisiológicamente más preparado.

Tal vez lo estoy, pero no mentalmente.

De nuevo, intentaré que esto no sea una excusa más y me gustaría tomármelo como un hábito los días que no entrene. Ya no tanto por la longevidad, pero también para entrenar la fuerza de voluntad y esa «experiencia de referencia».

Estar en una situación que de buenas a primera no tenga huevos, pero entonces pensar «esto no es nada comparado con esas jodidas duchas que me he metido por la mañana».